筋肉の名称とエクササイズの紹介 (フォーム参考動画あり)
ここでは
これから筋トレを始めていく上で
知っておいた方が良い筋肉の名称や
エクササイズの方法について
紹介していきたいと思います。
代表的な筋肉の名称
人間の体には
無意識的に心臓や内臓を動かしている心筋・平滑筋(不随意筋)が２００と
意識的に動作を行う場合に使われる骨格筋(随意筋)４００の
合わせて６００以上の筋肉が存在します。
上図はその骨格筋の中でも筋トレ用語としてよく使われる
代表的な部位をチョイスしたものになります。
とは言え、筋トレ初心者の方にとってはこれらの名称を覚えるのも少し大変かと思うので
更に絞り込み一般的にも分かりやすくしたものを下にまとめてみました。
(動画をご覧になる際は音量にご注意ください)
①僧帽筋 (そうぼうきん)
よく肩こりの時に叩いたり揉んだりする筋肉。
形状が修道服の頭巾(僧侶の帽子)に似ていることからこの名前が付けられたとか
首を太くし、背中に厚みをつけたいという方は積極的に僧帽筋を鍛えましょう。
鍛え方
チンニング(プルアップ)
チンニング(プルアップ)参考動画
デクライン・プッシュアップ(脚の位置をベンチやいすに乗せて高くする腕立て伏せ)
デクライン・プッシュアップ参考動画
ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグ参考動画
②三角筋 (さんかくきん)
肩の丸い部位を覆っている筋肉。
驚異的に発達した三角筋はメロンの様だと言われる。
肩幅を広くしたいという方は三角筋を鍛えましょう。
鍛え方
チンニング(プルアップ)
①参照
パイクプレス(お尻を上に突き上げ「への字」の姿勢で行う腕立て伏せ)
パイクプレス参考動画 (音量注意)
ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレス参考動画
ダンベルアップライト・ロウ
ダンベルアップライト・ロウ参考動画
③前腕筋 (ぜんわんきん)
アメコミの『ポパイ』と言えばこの筋肉。
握力や手首の強度には必要不可欠な部位。
前腕筋を鍛えておくことで様々なスポーツやエクササイズの
パフォーマンス向上に役立ちます。
鍛え方
チンニング(プルアップ)
①参照
指立て伏せ(手の平を床につけない腕立て伏せ)
指立て伏せ参考動画 (音量注意)
リストカール
リストカール参考動画
ダンベルで行う場合は右手左手、片方ずつ行うとやりやすい。
④上腕二頭筋 (じょうわんにとうきん)
いわゆる「力こぶ」と言われる筋肉。
強さの象徴とも言われ、玉のような上腕二頭筋に
憧れを抱く人は多いのではないでしょうか。
鍛え方
チンニング(チンアップ)
チンニング(チンアップ)参考動画
パームカール
パームカール参考動画 (音量注意)
ダンベルカール
ダンベルカール参考動画
⑤上腕三頭筋 (じょうわんさんとうきん)
この部位がたるんでくると「ふりそで」と言われてしまうとか。
上腕二頭筋よりも面積は広く腕を太くしたい場合は
特に上腕三頭筋を鍛えると良いでしょう。
鍛え方
プッシュアップ(腕立て伏せ)
プッシュアップ(腕立て伏せ)参考動画
ディップス
ディップス参考動画
ダンベルキックバック
ダンベルキックバック参考動画
ダンベルショルダープレス
②参照
⑥大胸筋 (だいきょうきん)
胸板と言われる部位。単体で動かすことは難しく、
始めのうちはトレーニングで意識するのも大変だと思います。
熟練者であれば高重量でのトレーニングが可能になりますが
まずは筋肉の存在を感じながら軽い負荷からのトレーニングを
お勧めします。
鍛え方
プッシュアップ(腕立て伏せ)
⑤参照
ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレス参考動画
ダンベルフライ
ダンベルフライ参考動画
ディップス
⑤参照
⑦腹直筋・腹斜筋 (ふくちょくきん・ふくしゃきん)
一般的には腹筋と呼ばれている腹直筋。そして横っ腹の部位が腹斜筋です。
割れた腹筋をシックスパックやエイトパックと言いますが
、皮下脂肪に埋もれてしまうとその形状が見えなくなってしまいます。
基本的に腹筋自体が割れていない人はいないので
「割れた腹筋」を目指したい方はまず皮下脂肪を落とすことを目指しましょう。
また、腹斜筋は引き締まったウエストを作るのに必要ではありますが、
肥大させすぎると当然ウエストが太くなってしまうので
くびれボディを目指すのであれば低負荷でのトレーニングがお勧めです。
鍛え方
クランチ(膝を９０度に曲げた状態での腹筋運動)
真っすぐに体を起こせば腹直筋に、また体を左右に捻りながら行うことで
腹斜筋に刺激が入る。
クランチ参考動画
ツイストクランチ参考動画
ロールアウト(腹直筋)
ロールアウト参考動画
サイドベント(腹斜筋)
サイドベント参考動画
⑧大腿四頭筋 (だいたいしとうきん)
ももの前側の部位。大腿直筋(だいたいちょっきん)外側広筋(がいそくこうきん)
内側広筋(ないそくこうきん)中間広筋(ちゅうかんこうきん)の四つの筋肉の総称。
筋肉の中でも最も体積が大きいと言われています。
鍛え方
スクワット・ダンベルスクワット
スクワット参考動画
ダンベルスクワット参考動画
フロッグジャンプ
フロッグジャンプ参考動画 (音量注意)
ニーエクステンション
ニーエクステンション参考動画 (音量注意)
⑨前脛骨筋 (ぜんけいこつきん)
スネの骨についている筋肉。
ここが弱ってしまうと長時間の歩行やジョギングなどに耐え切れず
パフォーマンスが最大限まで発揮できなくなってしまいます。
自分の体重を支えてくれる役割もあるので鍛えておいて損はないでしょう。
鍛え方
トゥレイズ
トゥレイズ参考動画 (音量注意)
⑩広背筋 (こうはいきん)
逆三角形の体系を作るのになくてはならない筋肉。
また、姿勢を保つ役割もあるので猫背の予防などでも注目されている部位です。
鍛え方
チンニング(プルアップ)
①参照
ワンアームダンベル・ロウ
ワンアームダンベル・ロウ参考動画
ダンベルベントオーバーローイング
ダンベルベントオーバーローイング参考動画
⑪脊柱起立筋 (せきちゅうきりつきん)
僧帽筋や広背筋の奥にあり腰まで伸びている筋肉です。
背筋を伸ばし姿勢を安定させる役割があります。
鍛え方
スーパーマンエクササイズ
スーパーマンエクササイズ参考動画
ワンアームダンベル・ロウ
⑩参照
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフト参考動画
⑫大殿筋 (だいでんきん)
お尻の筋肉です。ヒップアップには欠かせない部位で
体積の大きさは大腿四頭筋に次ぐ２位。
鍛え方
スクワット・ダンベルスクワット
⑧参照
ドンキーキック
ドンキーキック参考動画
ヒップブリッジ
ヒップブリッジ参考動画
⑬ハムストリング
裏ももの筋肉。普段の生活では鍛えられにくい為
あえて鍛えない限り、発達しない筋肉とも言えるでしょう。
下半身を安定させる役割があるので鍛えておきましょう。
また、大腿ニ頭筋（だいたいにとうきん）半腱様筋（はんけんようきん）
半膜様筋（はんまくようきん）を総称して
ハムストリングと呼ばれています。
鍛え方
コブラエクササイズ
コブラエクササイズ参考動画
スクワット・ダンベルスクワット
⑧参照
ダンベルデッドリフト
⑪参照
⑭腓腹筋 (ひふくきん) ⑮ヒラメ筋 (ひらめきん)
ふくらはぎと呼ばれるこの二つの筋肉を総称して下腿三頭筋(かたいさんとうきん)と言います。
また第二の心臓とも呼ばれていて血液循環を促すポンプの役割があります。
腓腹筋はダッシュやジャンプ等の瞬発力系、
ヒラメ筋は長時間の歩行やジョギング等の持久力系の動作に力を発揮します。
鍛え方
スクワット・ダンベルスクワット
⑧参照
カーフレイズ
カーフレイズ参考動画
ダンベルを持ったまま、かかと上げでＯＫ
アンクルホップ
アンクルホップ参考動画 (音量注意)
La-VIE(ラヴィ) 胸筋ローラー Wモンスターマンローラー 2個入 腹筋ローラー
